減肥方法指南｜4 大減肥有效方法、7 種 NG 瘦身方法醫生報你知

一、大家都如何減肥？盤點 4 種有效減肥方法

網路上雖然流傳許多能迅速瘦身的方法，像是一天只吃一餐，或限制每日進食時間的間歇性斷食法，但這些方法不一定適合每個人，有時不僅無法瘦下來，還可能會在恢復正常飲食後復胖，而減肥期間未攝取足夠的蛋白質及養分，甚至可能導致健康損害。

想要減肥，不能追求快速，必須使用健康的方法，並長期堅持，才能有效達成瘦身效果。以下將進一步介紹 4 種本院推崇的減重飲食方法，讓大家找到最適合的方法減肥！ 

減肥有效方法 1：211 餐盤

211 餐盤是近幾年較流行的減肥飲食方法之一，主張將餐盤分成 4 等分，再攝取 2 等分的蔬菜 、1 等分的蛋白質 和 1 等分的碳水。這種減肥方法既溫和又簡單，幫助穩定血糖之餘，還能讓人攝取到每日營養所需，維持均衡飲食。

減肥有效方法 2：地中海飲食

這種飲食方式源自於地中海地區，強調透過蔬果、天然穀物、豆類、堅果、橄欖油等植物性食物，攝取豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維及具抗氧化性的營養素，並搭配少量蛋白質，像是乳製品、魚類、蛋等，實現健康飲食。這過程中也別忘了少吃精緻糖、加工食品、紅肉等，以免體內的代謝率下降，這樣才能達成維護健康和減重的效果。

減肥有效方法 3：數字科學健康減重法

數字科學健康減重法以每個人的基礎代謝率、日常活動量等數據作為基礎，透過以下 5 大重點打造專屬的減肥飲食：

1. TDEE 計算

TDEE（Total Daily Energy Expenditure） 指的是每日總熱量消耗，而減肥者不僅要學習估算每餐食物熱量，還要瞭解自身的 BMR、NEAT、TEF 和 EEE 等數據，並讓熱量達到所謂的「赤字」，確保每天吃下都少於被消耗的熱量。

以下整理 1 份表格，幫助大家了解上述 4 種數據分別代表什麼：
 

然而，網路上的計算系統未必能精準地算出每個人的 TDEE，因此使用數字科學健康減重法，可以先嘗試 1 整個月都吃原型食物或是有提供實際熱量計算的餐點，定義自己當前的 TDEE，再將攝取量控制為 TDEE-300 大卡 ，並維持 1 個月。如果體重每個月有減少 1～2 公斤，那代表目前所計算的 TDEE 是精準的，減重期間可以繼續使用。

2. 三蔬二果飲食

每天至少吃 3 份蔬菜和 2 份水果，1 份蔬菜煮熟以後大約佔據半碗的容量，而 1 份水果則是可以拿捏為 1 個拳頭的大小，這也是國民健康署所提倡的健康飲食型態，有助於補充人體所需的多種營養素。 

3. 健康烹調／健康外食

減重飲食不但要慎選食材，還要選用清淡的烹調方式，並以少油少鹽料理為主，降低身體的負擔。

外食族則是可以依照下列的 6 個原則，挑選可以幫助自己減肥的健康飲食：

• 控制每餐熱量：同樣以每日 TDEE-300 大卡為原則，將每日應攝取的總熱量平均分配於每一餐吃。
• 以原型食物為主：吃原型食物會更容易有飽足感，且熱量也較容易估算及控制。
• 僅攝取適量澱粉：外面餐廳所提供的主食類通常都是過量的，因此無論是吃便當或內容餐點，都建議將白飯、炒麵、炒飯等澱粉類減半。
• 多吃蔬菜：確保自己每餐至少吃 1 碗蔬菜，補充日常所需的營養素。
• 維持少油少鹽飲食：湯麵和火鍋的湯頭往往會添加過多鹽分，減肥期間不應喝完；炸物、勾芡類等高油脂飲食也要少吃。
• 多喝水：餐廳所提供的飲料糖量一般會偏多，因此減重時建議避免用餐搭配奶茶、果汁等甜飲，應多喝水，以便促進新陳代謝、增加飽足感，幫助控制每餐攝取量。

4. 運動搭配

為了減少肌肉的流失，減重期間必須搭配充足的運動和蛋白質攝取來增肌，而運動項目建議選擇以有氧為主、阻力為輔，本文後段會再進一步分享運動的時間和次數能如何調整，幫助大家找到適合的運動節奏。

5. 持之以恆

持之以恆是減肥最重要的一環，瘦身如果碰到停滯期，仍要持續執行正確的飲食與運動習慣，才能有效突破，讓體型變成最理想的樣子。

減肥有效方法 4：減肥藥

若經醫師評估，確定身高、體重 BMI、腰圍等方面都符合條件，則能考慮透過服用藥物或善纖達減肥。

由於這些藥物有助於控制飲食，會使食物停留在胃部的時間拉長、增加飽足感，因此通常適合容易嘴饞或食量大、中年發福、代謝較差者等族群使用，但還是要搭配運動才能有效減肥。

另外須特別注意，減肥藥切勿未經醫師評估自行服用，尤其慢性病患者，更是務必在諮詢時告知醫師，以免影響減肥效果與身體健康。

二、不節食能如何瘦身？10 種瘦身方法讓你從日常生活做起

如果你不想節食，可以嘗試透過以下 10 種方法調整生活習慣，輕鬆瘦身！

（一）喝水減肥

喝足量的水，其實也是影響減重效果的關鍵！喝水不僅可以提升身體的代謝率，還有助於消除水腫、排除體內廢物，而餐前喝水更是能幫助增加飽足感，避免後續暴飲暴食、攝取過多熱量。

另外，建議大家早上剛睡醒就趁著空腹喝 1 杯溫開水，促進腸胃運作，讓排便變得更順暢，這樣身體一整天也會感覺更舒適自在喔！

（二）運動減肥

瘦身如果只是單純控制飲食，通常是不夠的，應搭配足量的運動，消耗體內的熱量，同時達成促進新陳代謝，還以增強肌力的效果，幫助身體長期維持健康的狀態。那瘦身運動要怎麼選擇呢？減肥建議以有氧運動為主，阻力訓練、重量訓練為輔。

常見的有氧項目包括「快走、慢跑、游泳」等，因為這些運動通常 1 次要做至少 20 分鐘，才能讓身體糖原耗盡、開始分解脂肪， 所以剛開始減重可以先以每次做 30 分鐘有氧運動為目標，並於每週進行 5 天以上，之後再逐漸增長至每次做 60 分鐘。

阻力、重量訓練則是常搭配「固定式機械器材、啞鈴、槓鈴、彈力帶、壺鈴」等用具進行，而訓練方式建議針對 8～10 個主要大肌肉群，每週至少進行 2～3 次，每個部位進行 2～4 組，1 組反覆進行 8～12 次，來達成鍛鍊肌肉、雕塑身材的目的。

不過，這 2 類運動應盡量於不同天進行，以免造成運動傷害。若需同一天訓練，建議先進行阻力訓練，再進行有氧運動。

（三）腹式呼吸

減肥呼吸法要先用鼻子將氣吸滿，直到腹部隆起為止，然後憋氣 1～2 秒，再用嘴巴慢慢吐氣 7 秒左右，搭配瑜珈進行效果更佳。

有別於平時的呼吸方式，這種「腹式呼吸」能讓人透過用力深呼吸鍛鍊腹部的肌肉，並消除身體與內臟的脂肪，進而達到瘦身效果。此外，腹式呼吸有助於提升代謝能力、血液循環，還能幫助緩解肩膀僵硬、便秘等問題。

（四）戒零食與甜食

減肥期間，還是要盡量避免吃零食與甜點，多數零食都經油炸製作，還搭配大量的加工調味處理，吃太多很容易造成身體負擔與水腫；甜食也是造成肥胖的最大因素之一，像是蛋糕、麵包、甜點都屬於精緻澱粉，長期食用之下容易導致代謝下降，並影響減重效果。

如果真的嘴饞想吃零食，可以嘗試吃高纖維的食物，像是堅果、馬鈴薯、鷹嘴豆等，增添飽足感並補充營養素，同時讓排便變順暢。

（五）改變飲食順序

減重可以遵循先喝湯、吃蔬菜，再補充蛋白質（肉），並將澱粉類主食放到最後的食用順序。這方法能協助控制食慾、促進飽足感，並控制醣類的攝取量，同時避免攝取過多澱粉。

（六）吃七分飽減肥

有時候吃太飽反而會精神不濟或昏昏欲睡的感覺，且身體也會感覺很沈重，而每餐改吃 7 分飽，不僅可以有效控制每天所攝取的熱量，還可以加速身體的新陳代謝，維持正常機能。

（七）在固定時間進食

無論是有沒有在減重，都建議 1 天吃 3 餐為主，且要確保都有在固定的時間吃，這樣 3 餐正常吃且吃得均衡，就能避免身體把熱量合成為脂肪，進而達成減重的效果。

此外，這 3 餐不應吃得過量，只要剛好攝取身體每日所需的熱量和營養素即可，也應盡量避免在這 3 餐以外的時間進食，以養成規律的飲食習慣。

（八）改用小盤碗

吃東西用的碗盤、杯子、湯匙等餐具的尺寸，其實會對進食份量造成影響，而這跟尺寸對比錯覺息息相關。裝在大餐具的食物份量通常會看起來比較少，很容易使人低估份量而盛裝更多的食物；裝在小盤碗的食物則是會看起來比較多，隨之讓人裝進更少的食物，進而減少攝取量。

（九）飲酒前先吃東西

其實減肥期間不建議喝酒，原因是酒精的熱量很高，還會降低體內的代謝、肌肉生成等機能，很容易會造成肥胖。不過，若真的有不可抗力因素要參與酒局或派對，建議喝酒前透過補充富含蛋白質食物，如：肉類、雞蛋、魚類、豆類等，增加飽足感，以降低後續的飲酒量，同時減少身體所吸收的酒精。

（十）改善睡眠品質

人體在睡眠中會分泌一種名為「瘦體素」的激素，而這是一種能抑制食慾的激素，也是提升新陳代謝的關鍵成分，而晚上 23:00 至隔天凌晨 2:00 是人體分泌最多瘦體素的黃金時段，因此建議大家盡量在這時間之前入睡，讓身體分泌足量的瘦體素，以提升減肥效果。

三、瘦身方法用錯無效又不健康！7 種不推崇減肥方法

以下 7 種減肥方法，未經專業醫師或營養師建議及監督進行，很可能會對健康造成損害，請勿自行嘗試：

⛔代餐減肥法

「代餐」的原理就是透過特定產品，例如：代餐奶昔粉、代餐飲料、代餐穀物棒等，取代正餐飲食。由於每個人所需要的營養素都有所差異，完全代餐減肥容易造成卡路里攝取不足或營養不均情況，可能會造成體內的水分和肌肉組織被代謝而流失，因此這種減肥法不適合自行嘗試，一定要由專業醫師評估與監控。

⛔單一食物減肥

單一食物減肥法提倡 1 天只吃 1 種食物，通常是某種蔬果或蛋白質，像是蘋果、地瓜、里肌肉等，並會搭配水，然後其他食物都不會吃。

這個方法雖然初期確實會讓體重下降，但因為這樣會產生營養不均、熱量太低等問題，會導致體內水分、肌肉組織流失，而不是減掉脂肪，停用則會容易復胖，所以屬於錯誤減肥方法。

⛔生酮飲食

生酮飲食強調將 1 天所吃的碳水化合物（醣）降低至 50 公克以下，同時還要多吃富含脂肪且會產生酮體的食物，包括酪梨、核桃、奶油、鮭魚等。

有些人相信這種低碳水化合物、高脂肪的飲食型態，能夠提升身體燃燒脂肪的效率，然而，這種方法較容易引發消化系統問題，導致消化不良、便秘、反胃等症狀，影響減肥效果之餘，還可能使人長期感到不適。

⛔減醣飲食

減醣飲食與生酮飲食十分類似，主要原則為降低碳水化合物的食用量（減少至攝取佔比 20%～30%），並鼓勵人多吃含有蛋白質與脂肪的食物。

不過，碳水化合物是身體主要的能量來源，且一般人對於食物的營養成分不太瞭解，無法計算日常飲食的精確熱量，若吃太少澱粉，可能會造成因熱量攝取不足，而造成肌肉量、正常代謝機能下降，導致體重停滯不前，甚至是形成體重大幅度回彈的問題。

⛔間歇性斷食

間歇性斷食也是屬於較極端的減肥方法，常見的包括 168 斷食法（ 1 天禁食 16 小時、只有 8 小時能進食）、204 斷食法（ 1 天禁食 20 小時、只有 4 小時能進食）等等，主要是藉由限制吃東西的時段與所吃下的份量，來拉長空腹的時間，進而使脂肪更容易被消耗。

這種方法非人人都適合，尤其是年長者、運動量不足、虛胖型女性、反覆瘦身者等族群新陳代謝機能較低，斷食不但無法順利降低體內的熱量，更是可能因空腹時間過長，而導致血糖過度下降，使人平時感到精神不濟，或形成更嚴重的健康問題。

⛔極低熱量飲食

「極低熱量飲食」顧名思義就是一種控制日常卡路里攝取量的節食方法，通常會鼓勵人 1 天食用約 800 大卡或更低的熱量。

雖然這種方法乍聽之下似乎簡單又合理，但每個人的身形、生活型態皆不同，所需的卡路里量都不一樣，倘若攝取不足，反而會導致體內的蛋白質大幅被消耗，對生理機能造成負面影響，引發免疫力、新陳代謝下降，甚至造成身體虛弱、皮膚乾燥、便秘、噁心、拉肚子（腹瀉）、膽囊發炎、電解質不平衡、脫水、昏迷等副作用。

⛔不吃早餐

有些人可能會為了減重而決定每天少吃 1～2 餐，但不吃早餐反而會讓人容易增胖喔！原因是身體的代謝機能會在進入睡眠的時候自然下降，隔天必須靠早餐所提供的熱量來恢復代謝，維持正常的生理機能，同時避免後續午餐或晚餐時間過度飢餓而攝取太多熱量。

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